בחור יקר

ראשית עלי לציין כי אני מלא התפעלות מרגישותך ועדינותך לא רק כלפי עצמך אלא גם כלפי זולתך: "אפשר לפרסם התשובה בפומבי למען עוד בחורים במצבי שייקראו" ניחנת ברגישות גבוהה אותה אתה מנתב גם לרגשותיהם וצרכיהם של אחרים. נקודה הראויה לשבח.

באשר לשאלתך, אתה מתאר כאן ביישנות חולנית כלשונך, חרדה חברתית קיומית שאיננה מאפשרת לך להתקדם ולעשות דברים בהם אתה מעוניין. "קולי רועד מפחד ואני כל כך מלא בושה" אני משער שבמילים קצרות אלו תיארת סבל ארוך ומתמשך. סבל שפוגש אותך רבות ובצמתים שונים והינך שואל איך אעביר חיים שלמים כך? איך אפשר? זה בלתי אפשרי!

ככל תכונת אופי חלוקים הפסיכולוגים האם היא גנטית, תכונה עימה נולדת, או שהיא נרכשת כלומר התפתחה עם הזמן כתוצאה מרצף חוויות שחווית במהלך חייך ובעיקר בשנות ילדותך המוקדמות (אולי ילדים בכיתה שצחקו עליך, מורה שהתעלם ממך כשהצבעת, הוריך שלא נתנו לך להביע את עצמך כשרצית או זלזלו ברגשותיך וכדו'). אך זאת שומה עליך לדעת ולהפנים, כי גם אם נאמר כי ביישנותך היא טבע מולד, בטחון עצמי ומוחצנות הם תכונות שניתן לרכוש ולסגל אותם כמו כל מיומנות אחרת. העובדה כי נולדת ביישן אינה אומרת שתישאר כך לנצח. זכור! ישנם אנשים רבים שהיו ביישנים ועם חרדה חברתית גדולה והצליחו להתגבר עליה. האמן כי גם אתה,  מסוגל לשנות את חייך!

כבכל שינוי עלינו לעשותו בצעדים מדודים, צעד אחר צעד. התוצאות גם הם יבואו ויבנו נדבך אחר נדבך, לאט לאט אבל בטוח.

אז מה אני עושה?

"אחרי הפעולות נמשכים הלבבות", הפסיכולוגיה ההתנהגותית גורסת כי אל לנו לחפש ולפשפש אחר המודע או התת מודע אלא להתמקד בהתנהגויות ובמעשים ואותם לשנות. (כך לדוגמה מחקרים אמפיריים הוכיחו כי חיוך גם מאולץ ולא רצוני, על ידי החזקת עיפרון בין השיניים, גורם להפרשת דופמין וסרטונין במוח האחראים על מצב הרוח שלנו). לפני כל סיטואציה חברתית מלחיצה או המעוררת בך חרדה, הקפד על הפעולות הבאות:

·         עמוד כשראש זקוף וגופך מתוח

·         פתח את ידיך

·         עמוד משוחרר כשרגליך מפוסקות מעט

·         צור קשר עין עם בן שיחך

·         חייך (כן, גם חיוך מזויף)

נסה זאת בתחילה כשהנך עומד מול המראה. דמיין סיטואציה חברתית כלשהי, שיחה עם ראש הישיבה או אפילו אם סתם חבר. עמוד מול הראי ופשוט תדבר לעצמך. לאחר מספר פעמים תחוש כיצד החרדה פוחתת והולכת וכשתפגוש זאת במציאות האמיתית יהיה לך קל יותר.

לפעמים אנשים מיעצים לביישנים פשוט לקפוץ למים. להיחשף למצבים חברתיים ולהתמודד עם הדבר ממנו אתה פוחד ביותר. למשל, לעלות חזן בראש חודש שמלבד תפילת השחרית הרגילה עליך גם לומר את ההלל. שיטה זו טובה לאחדים, אבל עבור אחרים תפעל בצורה הפוכה. יש כאלו שהחשיפה תהיה להם כל כך קשה שהם ייסוגו חזרה להתנהגותם הביישנית הרגילה. לכן לפעמים  עדיף להיחשף בצורה הדרגתית לסיטואציות חברתיות קשות יותר ויותר . להתחיל ברמות חרדה בסיטואציות הגורמות לך לחרדה מעטה (כמו למשל לשאול מה השעה? או לבקש מידע אחר מחבר) ולהמשיך לסיטואציות קשות ומפחידות. הצב לעצמך מטרות קטנות. למשל לומר שלום לחבר בחדר האוכל, לחייך לבחור צעיר ממך (אתה הלוא רגיש לאחרים…). אתה יכול לשוחח מעט עם אדם המחכה איתך בתור. כשמתחילים בקטן ניתן לגבש ציפיות ריאליסטיות מעצמך ולגמול לעצמך בתחושת הישג ככל שאתה מתקדם בסולם המטרות.התאמן עם זרים או עם אנשים שאתה יודע שלעולם לא תראה שוב. קשה יותר להתנסות בשיחה עם אנשים שאתה כבר מכיר או שאתה יודע שאתה רוצה בהם כחברים, תרגיש ביטחון רב יותר אם תשייף את כישוריך בשיחת חולין עם זרים מוחלטים שלא תראה שוב בשנית. ככל שתרגיש נוח יותר באינטראקציות חברתיות במצבים יומיומיים , כך תרגיש טבעי יותר להתחיל בשיחה גם בסיטואציות חברתיות מורכבות יותר  כמו עליה לתורה, חזן ואולי אף למסור חבורה. הקף את עצמך בחברים עם ביטחון כך שהביטחון שלם ידבק בך. נסה ללמוד מהם. חברים הם גם כלי מצוין להגברת המוטיבציה. חברי אמת ישמחו לעזור לך להתגבר על ביישנותך ויתמכו בך..

ניתן לתקוף את הבעיה גם מזווית נוספת, לא זו ההתנהגותית אלא הקוגניטיבית, המחשבתית. כלומר לנסות לשנות את התפיסה שלך אודות החרדה. החרדה שאתה חש בסיטואציות חברתיות הגורמת לך לשיתוק פיזי או למחשבות "מה הוא חושב עלי עכשיו?"  מקורה אך ורק בעצמך ובידך לשנות זאת. כשאתה פוגש מישהו בפעם הראשונה, רוב הסיכויים שאותו אדם לא חושב עליך יותר מידי. יחד עם זאת ברגע המפגש יתכן כי תרגיש כי דעתו עליך היא הדבר היחיד החשוב בעולם. ייתכן כי תתחיל לדמיין אלו מחשבות עוברות בראשו ויתכן שתעצור את נשימתך עד שתוכל לזהות בדל של חיבה או לחילופין רמז לדחייה. על מנת להתגבר על הפחד עליך לשנן לעצמך שני דברים: ראשית עליך להזכיר לעצמך שיש חשיבות קטנה מאוד לדעה ולתגובה של אדם אחד ספציפי אחד אליך. (אנשים עם בטחון עצמי פוגשים המוני אנשים  ועל כמות הדחיות הרבות אותם הם חווים הם גם חווים הצלחות רבות, כך שסטטיסטית אתה לא פחות מהם). דבר נוסף, עליך להכיר בכך שמרבית המחשבות השליליות העוברות בראשך (למשל אני לא אמצא חן בעיניו, הוא צוחק עלי וכו') הן שלך ולא משקפות מה שהאדם השני באמת חושב. אם תאמין למחשבות השליליות תחשוב שהאדם השני לא נהנה לשוחח איתך ותסיים את השיחה בעוד שיתכן למדי שלמעשה הוא כן נהנה מהשיחה איתך. זכור! המבקר הגרוע ביותר שלך הוא אתה בעצמך. בכדי להתגבר על הבושה עליך לומר לו: "שתוק!!!" "עזוב אותי!" הפסק לחשוב על הדברים השליליים שלך והתרכז בדברים החיוביים. גם אם טעית ואמרת משהו שנשמע רע, המשך הלאה.

איחוליי להצלחתך ואשמח אם תשתף את כולנו בחוויותיך!

בהערכה,

אהרון

 [email protected]